Los problemas de insomnio son muy corrientes ya que alrededor de un 35% de la población general los sufre habitualmente por diferentes motivos, como por ejemplo, por hacer en un viaje un cambio rápido de zona horaria (jet lag) o por atravesar un periodo de largas jornadas de trabajo que implica tener que trabajar hasta muy tarde y levantarte pronto para continuar con el trabajo… pero también, fiestas como las fallas, en donde la mayoría de la población pasa varios días sin poder descansar bien, puede originar este problema.

Indudablemente tener problemas de insomnio afecta a nuestro organismo. Nos volvemos más irritables, tenemos cambios de humor y un estado de ánimo variable, menos capacidad de atención y concentración, mayor nivel de estrés y ansiedad… Y, sin darnos cuenta,los problemas de insomnio nos influyen negativamente en nuestra calidad de vida, aumentando el riesgo de padecer una amplia gama de trastornos psicológicos y/o enfermedades.

Por este motivo, queremos ayudarte a controlar este problema, preparando el ambiente y a ti mismo para que fácilmente te encuentres en las mejores condiciones para dormir de forma exitosa. Es decir, queremos que adquieras una adecuada higiene del sueño así que, a continuación, te dejamos unos sencillos consejos para que puedas conseguir un descanso reparador.

Consejos para combatir los problemas de insomnio:

 

1. Evita consumir bebidas estimulantes que contengan cafeína, alcohol u otros excitantes al menos seis horas antes de acostarte.

Café, té, cola, mate… son bebidas estimulantes y, por tanto, pueden generar problemas de insomnio. Asimismo, el alcohol es un depresor del Sistema Nervioso Central y, aunque a corto plazo puede producir somnolencia, acaba alterando el patrón y el ritmo de sueño.

Además, recuerda que también puedes encontrar sustancias excitantes en algunas comidas así como en determinados medicamentos, pudiendo producir insomnio por lo que deberás también evitar su consumo.

2. Evita fumar dos horas antes de irte a la cama.

En contra de la creencia de muchos fumadores, el tabaco no es un relajante. De hecho, se ha demostrado que tiene un claro efecto excitante para nuestro organismo debido a la nicotina que contiene. Por este motivo, has de evitar fumar a última hora de la tarde.

3. Realiza ejercicio físico moderado de manera regular por la tarde, al menos dos horas antes de dormir.

El ejercicio físico realizado a ritmo intenso produce, a corto plazo, una aceleración importante del organismo. Por este motivo, si lo realizas a última hora del día, llegarás a la cama sobre-activado, lo que dificultará que puedas conciliar el sueño de forma rápida.

4. Evita hacer siestas muy largas y realiza actividades que te generen placer.

Si deseas realizar una siesta, hazlo preferiblemente después de comer y que ésta nunca supere los 20 o 30 minutos de duración, siendo totalmente contraproducente hacerlo a última hora de la tarde. No obstante, a última hora, podrías realizar actividades que te sean agradables ya que el sentir placer promueve el buen descanso.

5. Cena moderadamente, sin excesivos azúcares refinados ni proteína, al menos dos horas antes de acostarte.

Uno de los aspectos importantes que debes tener en cuenta a la hora de cenar, es la cantidad y calidad de los alimentos que ingieres. Es decir, no es bueno tomar alimentos muy energéticos, ni tener la sensación de estómago muy lleno o una digestión muy pesada, pero tampoco es recomendable irte a la cama con la sensación de tener el estómago vacío o incluso pasando hambre, ya que en ambos casos, tendrás dificultad a la hora de conciliar el sueño.

No obstante, una solución a este problema puede ser tomar algo ligero antes de irte a la cama como por ejemplo una infusión sin teína o un vaso de leche caliente… ambas opciones te ayudarán a relajarte y, concretamente la leche, contiene melatonina (hormona de sueño) por lo que favorecerá el buen descanso. Asimismo, podemos indicar que existen ciertos alimentos como los frutos secos, las semillas y la banana que aumentan la serotonina del organismo, favoreciendo la producción natural de melatonina y, por tanto, su consumo puede favorecer el proceso de sueño.

Por el contrario, se desaconseja tomar chocolate y/o grandes cantidades de azúcar así como ingerir grandes cantidades de líquidos antes de acostarte.

6. Las dos últimas horas antes de meterte en la cama, haz conductas relajantes de desaceleración.

Nos referimos a que realices actividades que no impliquen una importante actividad intelectual o tensión psicológica de cualquier tipo. Las más habituales suelen ser: ver televisión, leer, escuchar música tranquila… pero también, si lo prefieres, puedes practicar diferentes técnicas de relajación tales como respiración abdominal, yoga, tai chi, meditación… o simplemente darte una ducha con agua caliente para relajarte.

7. Mantén un ambiente adecuado en tu dormitorio de manera que favorezca y te ayude a conciliar el sueño.

Es decir, procurará tener la habitación a una temperatura adecuada (preferiblemente a unos 20º), una cama confortable (ni muy dura ni muy blanda), elimina el exceso de ruido así como de luz ya que estos estímulos nos hacen estar en alerta y retardan el proceso del sueño. Por este motivo, si tienes problemas de insomnio, evita la sobre-exposición al uso de tablets o móviles en la cama, ya que su intensa luz dificulta mantener los niveles bajos de activación necesarios para conciliar el sueño.

8. Mantén todos los días un horario de sueño regular.

Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora ya que el proceso de sueño funciona como cualquier otro hábito saludable, adquiriéndose progresivamente con mucha repetición y constancia. Por ello, si te despiertas a mitad noche, evita comer cualquier cosa ya que si lo haces, tu cuerpo se acostumbrará a pedir comida a altas horas de la noche, provocando que te despiertes todas las noches a mitad sueño con sensación de hambre.

 

Con estos consejos te garantizamos un adecuado uso del sueño pero si, después de poner en práctica todas estas estrategias, continúas teniendo dificultades o problemas de insomnio, ¡no te desanimes! En nuestro centro de psicología situado en el centro de Valencia, podemos ayudarte, evaluando y tratando directamente la causa de tu insomnio. ¡Llámanos!